ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಂಡು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನಮ್ಮದಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಷ್ಟ, ಸುಧಾರಿತ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಮಧುಮೇಹ ನಿರ್ವಹಣೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಹಾಗಿದ್ರೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ಟಾರ್ಟ್‌ ಮಾಡೋದು ಹೇಗೆ?
ವಾರ್ಮ್‌ ಅಪ್‌ (5 ನಿಮಿಷಗಳು)
ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ರೆಡಿ ಮಾಡಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಾರ್ಮ್‌ ಮಾಡಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯಂತಹ ಲಘು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ 5-ನಿಮಿಷದ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ವಾಕಿಂಗ್ ಎನ್ನುವುದು ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮೀಡಿಯಮ್‌ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ಗುರಿ ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳಿ.
20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯ ಭಾಗದ ವಿವರ ಇಲ್ಲಿದೆ:
ಮೊದಲ 5 ನಿಮಿಷಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಚುರುಕಾದ ವೇಗದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಗಮನಹರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಮುಂದಿನ 10 ನಿಮಿಷಗಳು: ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೀವು ಪವರ್ ವಾಕಿಂಗ್‌ನ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಏರುವುದನ್ನು ಸಹ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಅಂತಿಮ 5 ನಿಮಿಷಗಳು: ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಅದರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಲು ಬಿಡಿ. ಈ ಕೂಲ್‌ಡೌನ್ ಅವಧಿಯು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವ ಮೂಲಕ ದೇಹವನ್ನು ಹೈಡ್ರೆಟ್‌ ಮಾಡಿ.
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ದಿನಚರಿ (5 ನಿಮಿಷಗಳು)
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉಳಿದ 5 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ.
ಮಾದರಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ದಿನಚರಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:
ಕುತ್ತಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ: ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಕಿವಿ ಭುಜಕ್ಕೆ ತಾಗಬೇಕು. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ.
ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮ: ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಲು ವಿರುದ್ಧ ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಹೀಗೆ 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವ್ಯಾಯಾಮ: ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬಾಗಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿ. ಹೀಗೆ 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನೆಟ್ಟಗೆ ನಿಂತು ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಪಾದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದನ್ನು 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಕೂಲ್‌ಡೌನ್ ಅವಧಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಗಿಸಿ.
ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
